8347
8
Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.
Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.
Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.
Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.
Анатомия ног: женские особенности
С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.
К основным мышечным группам относятся:
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные
К основным мышечным группам относятся:
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные
×
В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.
Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.
Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.
Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.
Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.
Самые результативные упражнения
Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.
К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.
Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.
Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.
К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.
Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.
Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.
Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:
Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя
Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.
Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.
Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.
Рекомендации по тренировкам ног для женщин
Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.
Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:
1. Приседания со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
2. Выпады в движении с гантелями
Подходы/повторения:
2-3 подхода по 30-40 шагов
3. Румынская тяга со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъем на носки стоя
Подходы/повторения:
3 подхода по 20-30 повторений
Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.
1. Приседания со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
2. Выпады в движении с гантелями
Подходы/повторения:
2-3 подхода по 30-40 шагов
3. Румынская тяга со штангой
Подходы/повторения:
3 подхода по 10-15 повторений
4. Подъем на носки стоя
Подходы/повторения:
3 подхода по 20-30 повторений
Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.
При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:
Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.
Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.
Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.
Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.
В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.
Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.
Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.
Тренировки ног должны быть максимально интенсивными
Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.
Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.
Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени
Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений. Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.
Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин
Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.
В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.
Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.
Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.
Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.
Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.
Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.
Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.
Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.
Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.
Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.
Как усилить эффект от тренировок
Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.
У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.
Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.
Рекомендации по питанию следующие:
Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.
Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.
Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.
Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.
На этом все!
У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.
Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.
Рекомендации по питанию следующие:
Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.
Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.
Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.
Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.
На этом все!
Источник:
Ссылки по теме:
- Женщина в 88 лет устроилась работать фитнес-инструктором
- Как менялись стандарты женской красоты
- Красота — страшная сила: как выглядят победительницы конкурса профессиональных бодибилдерш «Мисс Олимпия»
- Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой
- Чарующие портреты женщин со всего мира
Новости партнёров
Это что-красиво???