32533
4
Иметь красивый, подтянутый живот - мечта не только женщин, но и мужчин. Одни для этого усиленно занимаются в тренажерных залах, поднимая невероятные тяжести. А другие пользуются простой схемой прокачки пресса. И главное - выполнить эти упражнения можно в домашних условиях. Нужно только соблюдать определенную схему.
Общие правила для подтягивания пресса
Прежде всего, необходим план тренировок, следовать которому придется строго. Для достижения результата обязательна регулярность. И ее обеспечит как раз наличие плана занятий.
Каждое занятие должно длиться не менее 60 минут, поскольку жир начинает сжигаться только после 45 минут непрерывных упражнений.
В те дни, когда проходят тренировки, недопустимо употребление алкоголя и сигарет. Придется вообще бросить курить. Если сделать это сложно сразу, тогда не нужно брать сигарету минимум за час до занятий и в течение часа по их окончании.
Категорически запрещено за 1 раз принимать повышенную нагрузку, которая рассчитана на 2 дня или даже на 2 подхода. Это может быть чревато не только повреждением связок и мышц, но и более серьезными последствиями. Например, осложнениями в работе сердечно-сосудистой системы и даже травмами позвоночника.
В самом начале реализации схемы прокачки пресса может болеть живот. Если такая боль ощущается, не будет лишним недлительный перерыв в занятиях. Например, дня 2 (не более), пока не исчезнут дискомфортные ощущения в области пресса.
Кроме того, чтобы удержать достигнутый результат, следует заниматься прокачкой пресса регулярно, но уже не так интенсивно.
Каждое занятие должно длиться не менее 60 минут, поскольку жир начинает сжигаться только после 45 минут непрерывных упражнений.
В те дни, когда проходят тренировки, недопустимо употребление алкоголя и сигарет. Придется вообще бросить курить. Если сделать это сложно сразу, тогда не нужно брать сигарету минимум за час до занятий и в течение часа по их окончании.
Категорически запрещено за 1 раз принимать повышенную нагрузку, которая рассчитана на 2 дня или даже на 2 подхода. Это может быть чревато не только повреждением связок и мышц, но и более серьезными последствиями. Например, осложнениями в работе сердечно-сосудистой системы и даже травмами позвоночника.
В самом начале реализации схемы прокачки пресса может болеть живот. Если такая боль ощущается, не будет лишним недлительный перерыв в занятиях. Например, дня 2 (не более), пока не исчезнут дискомфортные ощущения в области пресса.
Кроме того, чтобы удержать достигнутый результат, следует заниматься прокачкой пресса регулярно, но уже не так интенсивно.
Схема прокачки пресса
Она состоит из 9 подходов на каждый день. Считается довольно жестким методом, но зато эффективным:
• в первый день качаться нужно 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз;
• во второй день схема немного усложняется: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз;
• третий день - отдых;
• четвертый день упражнение повторяется по 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз;
• на пятый день предусмотрен снова выходной от занятий;
• на шестой день нагрузка слегка возрастает - качаться нужно по 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз;
• в седьмой день упражнение повторяется по 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз;
• на восьмой день предусмотрен отдых от занятий;
• девятый день сразу начинается с серьезного рывка - 2 подхода по 30 раз, а потом по 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз;
• на десятый день можно устроить выходной. Но в это время (как и в остальные дни «отдыха» по схеме) нужно забыть про алкоголь в любом его проявлении и про курение, а также про жирную и тяжелую пищу;
• одиннадцатый день - это день интенсивной тренировки: качаться придется по 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.
• в первый день качаться нужно 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз;
• во второй день схема немного усложняется: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз;
• третий день - отдых;
• четвертый день упражнение повторяется по 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз;
• на пятый день предусмотрен снова выходной от занятий;
• на шестой день нагрузка слегка возрастает - качаться нужно по 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз;
• в седьмой день упражнение повторяется по 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз;
• на восьмой день предусмотрен отдых от занятий;
• девятый день сразу начинается с серьезного рывка - 2 подхода по 30 раз, а потом по 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз;
• на десятый день можно устроить выходной. Но в это время (как и в остальные дни «отдыха» по схеме) нужно забыть про алкоголь в любом его проявлении и про курение, а также про жирную и тяжелую пищу;
• одиннадцатый день - это день интенсивной тренировки: качаться придется по 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.
Делая все эти упражнения строго по схеме, стоит помнить: прокачка пресса предусматривает перерывы между подходами внутри тренировочного дня, но не более 2-3 минут каждый.
Кроме того, после первого-второго дня занятий многие не могут от боли в животе даже смеяться. И это нормально - ведь происходит подтяжка мышц, которые долгие годы «отдыхали». Но те, кто занимался по данной схеме прокачки пресса до конца, отмечают высокую ее эффективность.
Кроме того, после первого-второго дня занятий многие не могут от боли в животе даже смеяться. И это нормально - ведь происходит подтяжка мышц, которые долгие годы «отдыхали». Но те, кто занимался по данной схеме прокачки пресса до конца, отмечают высокую ее эффективность.
Источник:
Ссылки по теме:
- 15 фактов, которые нужно узнать перед тем, как идти качать пресс
- Юбилей "русского терминатора" Александра Карелина
- Без комплексов: обнаженная йога штурмует Инстаграм
- Толстушка похудела на шесть размеров и превратила дряблый живот в железный пресс
- Эти фотографии фитнес-модели до и после обеда повысят вашу самооценку
Новости партнёров
реклама
для тех кто вдруг додумается:если у Вас "живот" то не начинайте бомбить пресс,так как это приведет в первое время к его росту!все нужно делать в комплексе!
АВТОР,ВИДЕО О ТЕБЕ!!
КАЧАТЬСЯ блиа, КАЧАТЬСЯ!!!!! как, с.ка, качаться? Как груша на дереве?
Не подтяжка происходит, а от нагрузки надрываются и покрываются сеткой микроразрывов волокна мышечной ткани. Места заживания становятся толще и способны нести большую нагрузку. именно так "накачиваются" мышцы. И именно из-за этих микраразрывов и болит всё.
От молочной кислоты болит минут 15-20 после сильных нагрузок. В особо тяжки случаях до часа ... но никак не на следующий день. Молочная кислота выводится и распадается экстремально быстро.