1459
1
Бессонница – это не только недостаточный сон, но и сон, не приносящий отдыха. Бессонница встречается у людей обоих полов в любом возрасте.
Что делать, если вы не можете заснуть или просыпаетесь разбитым и уставшим?
Что делать, если вы не можете заснуть или просыпаетесь разбитым и уставшим?
Выключайте технику
Мягкое голубое свечение экрана вашего смартфона, планшета или цифровые часы на тумбочке могут нарушить ваш сон.
Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другую технику за час до того, как вы планируете лечь спать.
Избегайте короткого дневного сна
А если все же вам хочется прилечь отдохнуть, постарайтесь ограничить сон до 20 минут. Исключите такой отдых во второй половине дня.
Совет: Преодолеть резкий спад энергии во второй половине дня поможет короткая прогулка, стакан холодной воды или телефонный разговор с другом.
Уберите часы
Часто ли вы смотрите на часы, когда не можете уснуть? Вы мысленно подсчитываете, сколько часов осталось для вашего сна, а ваш мозг в это время не может расслабиться.
Совет: Уберите будильник в ящик или спрячьте.
Больше подушек
Если вас беспокоит боль в спине, она может мешать вам заснуть. Умеренная боль может нарушать даже глубокий, дающий отдых, сон.
Совет: Положите между ног подушку, если вы спите на боку, или под колени, если вы спите на спине. Так вы снимете нагрузку с нижних отделов спины и снизите болевые ощущения.
Позаботьтесь о шее
Если вы просыпаетесь уже уставшим, а также ощущаете дискомфорт в шее, ваша подушка неправильно подобрана. Возможно она слишком толстая, или слишком низкая. Подберите подушку так, чтобы ваша шея не выгибалась во время сна.
Совет: Некоторые люди во время выполнения важной работы или просмотра ТВ-передачи, сильно напрягают мышцы шеи. Следите за состоянием шеи и в течение дня.
Избегайте аллергенов
Качество сна могут нарушать аллергены, содержащиеся в пуховых матрасах и подушках. Подберите постель из гипоаллергенных материалов.
Совет: Используйте также наматрасник.
Используйте кровать только для сна и секса
Ваша постель должна приносить вам отдых. Старайтесь не работать, сидя на кровати, и не смотреть телевизор.
Совет: Оптимальная температура для здорового сна – 20-22°C.
Наладьте график
Идите спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Это же касается и утренних пробуждений. Ваш мозг и ваше тело привыкнут к такому распорядку, а вы научитесь быстро засыпать.
Совет: Притушите свет за 30 минут до того, как вы соберетесь спать.
Откажитесь от кофеина
Кофе по утрам – незаменимый продукт для многих людей. Однако постарайтесь не употреблять напиток в последние шесть часов перед сном. Обратите внимание на то, что кофеин содержится не только в кофе.
Совет: Читайте этикетки, кофеин может содержаться там, где вы этого не ждете.
Исключите активные тренировки
Активный спорт помогает улучшить сон, только если вы не занимаетесь им непосредственно перед ним. Активная тренировка дает прилив энергии, который мешает вам уснуть. Избегайте любых энергичных видов активности в последние 3-4 часа перед сном.
Совет: Попробуйте попрактиковать йогу или дыхательные практики перед сном. Это поможет вам расслабиться и настроиться на отдых.
Мягкое голубое свечение экрана вашего смартфона, планшета или цифровые часы на тумбочке могут нарушить ваш сон.
Совет: Выключайте телевизоры, компьютеры и другую технику за час до того, как вы планируете лечь спать.
Избегайте короткого дневного сна
А если все же вам хочется прилечь отдохнуть, постарайтесь ограничить сон до 20 минут. Исключите такой отдых во второй половине дня.
Совет: Преодолеть резкий спад энергии во второй половине дня поможет короткая прогулка, стакан холодной воды или телефонный разговор с другом.
Уберите часы
Часто ли вы смотрите на часы, когда не можете уснуть? Вы мысленно подсчитываете, сколько часов осталось для вашего сна, а ваш мозг в это время не может расслабиться.
Совет: Уберите будильник в ящик или спрячьте.
Больше подушек
Если вас беспокоит боль в спине, она может мешать вам заснуть. Умеренная боль может нарушать даже глубокий, дающий отдых, сон.
Совет: Положите между ног подушку, если вы спите на боку, или под колени, если вы спите на спине. Так вы снимете нагрузку с нижних отделов спины и снизите болевые ощущения.
Позаботьтесь о шее
Если вы просыпаетесь уже уставшим, а также ощущаете дискомфорт в шее, ваша подушка неправильно подобрана. Возможно она слишком толстая, или слишком низкая. Подберите подушку так, чтобы ваша шея не выгибалась во время сна.
Совет: Некоторые люди во время выполнения важной работы или просмотра ТВ-передачи, сильно напрягают мышцы шеи. Следите за состоянием шеи и в течение дня.
Избегайте аллергенов
Качество сна могут нарушать аллергены, содержащиеся в пуховых матрасах и подушках. Подберите постель из гипоаллергенных материалов.
Совет: Используйте также наматрасник.
Используйте кровать только для сна и секса
Ваша постель должна приносить вам отдых. Старайтесь не работать, сидя на кровати, и не смотреть телевизор.
Совет: Оптимальная температура для здорового сна – 20-22°C.
Наладьте график
Идите спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Это же касается и утренних пробуждений. Ваш мозг и ваше тело привыкнут к такому распорядку, а вы научитесь быстро засыпать.
Совет: Притушите свет за 30 минут до того, как вы соберетесь спать.
Откажитесь от кофеина
Кофе по утрам – незаменимый продукт для многих людей. Однако постарайтесь не употреблять напиток в последние шесть часов перед сном. Обратите внимание на то, что кофеин содержится не только в кофе.
Совет: Читайте этикетки, кофеин может содержаться там, где вы этого не ждете.
Исключите активные тренировки
Активный спорт помогает улучшить сон, только если вы не занимаетесь им непосредственно перед ним. Активная тренировка дает прилив энергии, который мешает вам уснуть. Избегайте любых энергичных видов активности в последние 3-4 часа перед сном.
Совет: Попробуйте попрактиковать йогу или дыхательные практики перед сном. Это поможет вам расслабиться и настроиться на отдых.
Ссылки по теме:
- 11 невероятных фактов о сне
- 8 причин, по которым сон на левом боку принесёт невероятную пользу вашему здоровью
- 5 бодрящих фактов о лунатизме
- 26 любопытных наблюдений о сне
- Субъективное восприятие объективной реальности
А вот если с началом засыпания уже в фазе полудремы (2-я фаза медленного сна) вы вдруг проснулись, отвлекло что то и т.д. (иногда бывает инстинктивное подергивание) и полудрема прошла, то ближайшие час-полтора скорее всего не получится заснуть до ближайшего начала следующей фазы, лучше книжку почитать чаок спокойно и не пытаться насиловать организм попытками заснуть. Это только вас разозлит, еще и следующую фазу проскочите.
В принципе, проблемы со сном для людей после 30 вполне нормальны. У меня батя пол-ночи бывало в туалете читал :)
Фазы - хорошо, но боюсь уже пора принимать что-то специальное.
Врач спрашивает пациента - страдающего хронической бессоницей:
"И все таки, что вам помогает уснуть?"
"Я считаю женщин, с которыми я занимался сексом"
"А почему не овец?"
"Да с овцой у меня было только один раз.."