27335
21
3
Много людей желают похудеть, но ничего для этого не делают. На вопрос "почему?" часто можно услышать, что, мол, нет времени на то, чтобы идти в зал, или же нет денег на абонемент в фитнес-клуб. Но сейчас спорт настолько доступен, что любой может им заниматься даже не выходя из дома и уделяя регулярной тренировке минимум времени в день.
Как же приспособить свою квартиру под мини-зал?
Как же приспособить свою квартиру под мини-зал?
Упражнения на пресс
Дома лучше всего выполнять те упражнения для мышц брюшного пресса, которые не требуют специального оборудования и рассчитаны на использование веса собственного тела. Более того, как выяснилось, эти же упражнения и в целом являются наиболее эффективными! Тренировки без снарядов позволяют выработать идеальную технику, и вы можете быть уверены в том, что правильно выполняете все упражнения. В спортзале мы нередко очаровываемся роскошными современными тренажерами и забываем о том, что первостепенное значение имеет именно техника.
Или так
Отжимания от пола
В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок. При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.
Чтобы максимально включить в работу плечи, делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты
Чтобы максимально включить в работу плечи, делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты
Отжимания вниз головой
Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.
Подтягивания
Над дверью можно повесить турник и подтягиваться. К примеру, перед каждым походом на кухню, чтобы съесть сладенькое, можно поставить себе задание подтянуться несколько раз.
Есть дома кольца? Не дай им простаивать без дела!
Не можешь выбрать шторы для дома? А может, тебе они и не нужны вовсе?
Упражнения на ягодицы
Накачанные ягодицы - мечта любой девушки! И мужчину такой зад красит, что уж скрывать. Попу-орех мечты совсем не сложно получить в домашних условиях. Самое эффективное упражнение - конечно же, приседания.
Приседания, стопы стоят слегка по диагонали
Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
При желании можно использовать утяжелители.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.
При желании можно использовать утяжелители.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
Сделайте 30 приседаний.
Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений каждой ногой.
Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Совершите 30 повторений каждой ногой.
Махи в сторону
Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Выпады
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
Повторите движение левой ногой.
Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
Сделайте 25 повторов.
Круговая тренировка дома
Благодаря таким программам, как, к примеру, таймер Tabata, дома можно сделать высокоинтенсивную круговую тренировку из нескольких блоков. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.
Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.
Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.
Пример круговой тренировки
1, Приседания - 20
2, Планка - 30-60 секунд
3. Выпады/Подъёмы на стул - 10-15 каждой ногой
4. Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания - 10-15
2, Планка - 30-60 секунд
3. Выпады/Подъёмы на стул - 10-15 каждой ногой
4. Подтягивания (если есть перекладина)/Отжимания - 10-15
В этой круговой тренировке нужно сделать 4-5 кругов (т.е. 4 или 5 раз повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.
Растяжка
Очень важно не забывать и про растяжку. Неплохо слегка динамично растянуть мышцы перед тренировкой, а после дотянуть их, но уже менее интенсивно и более статично. Для растяжки можно использовать, помимо собственного веса, специальные резинки.
В общем, вы поняли - отсутствие денег или времени не сойдёт за отговорку! И пусть лето в этом сезоне было таким, что к нему худеть было необязательно, главное - это держать себя в форме, делая своё тело красивым и, что главное, здоровым.
И - вдохновляйтесь и вдохновляйте других!
Ссылки по теме:
- Тот же вес, другое тело: 30 примеров "до" и " после" тренировок в спортзале
- Пенсионерка превратилась из толстухи в гуру фитнеса
- Спортивные находки с AliExpress для эффективных тренировок дома и на улице
- Лайфхаки по фитнесу от Беара Гриллса
- Ожирение. Как сбросить лишний вес
Новости партнёров
реклама
10 приседаний перед каждым походом в туалет.
Но лучше потратиться один раз, чем страдать той херней, которая описана в посте.
я могу заниматься и дома , делать некоторые упражнения. потому что я хожу 3 раза в неделю в зал и у меня нет лени выполнять упражнения (делаю некоторые упражнения, когда приезжаю к родителям на выходные).
люди, которые ленивы, не будут их выполнять ни где.
Хотя, как сказал бы один известный человек, не только лишь всякому это подходит.
Я в зал хожу не столько тренажеров ради сколько ради своебразного пинка под зад.
Да и незря замечено: новобранец, неспособный подтянуться ни разу, при наличии рядом сержанта с ломом, подтягивается не менее 18 раз))
Из неприятного - относительно правильное питание тоже выходит совсем недешево. Яблоки, отдельное "спасибо" партии и правительству, по 100р минимум. Хотя недавно еще были по 30р. Остальные овощи и фрукты тоже дешевыми не назовешь. В Европе в супермаркете покупал дешевле в 1.5-2 раза, несмотря на выросший курс.
Углеводы это энергия. Самые быстро-усвояемые угловоды это сахар. Фрукты это фруктоза. Усваивается совсем по другом и бывает плохая усваиваемость или неусваиваемость. Узнайте у знакомых гастроэнтерологов. Елси бы диарея была от шлаков и овощи и фрукты очищали, то я бы давно была чистенькая как стёклышко. Но с каждым сезоном одно и тоже. И есть для этого нормальное название болезни: фруктовый колит. Вызван дисбалансом микрофлоры в кишечнике из-за неправильного использования антибиотиков (спасибо семйному врачу).
Без мяса можно прожить, долго ли, коротко ли - никто не проводил опыты. А здоровьев 40+ зависит не только от образа жизни, но и от генетической предрасположенности.
И как важно правильно называть вещи своими именами: кислотно-щелочной баланс желудка. А то кислотность организма что получается, что мозг кислый.