12497
11
Хотите накачать мышцы пресса? В этой статье я расскажу о 10 упражнениях, которые на мой взгляд помогут вам добиться своей цели. Вы можете выбрать пару упражнений и включить эти упражнения в свою тренировку, либо же делать все подряд.
1. Ножницы на весу
Упражнение "ножницы" комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
Что тренирует :
Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Что тренирует :
Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
×
2. Медленный подъём ног
Что тренирует :
Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.
Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.
3. Подъём рук к ногам
Что тренирует :
Прямую мышцу живота
Как выполнять :
Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.
Прямую мышцу живота
Как выполнять :
Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.
4. Русский твист
Что тренирует :
Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.
Как выполнять :
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.
Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.
Как выполнять :
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.
5. Скручивания
Что тренирует :
Верхняя часть пресса.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.
Верхняя часть пресса.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.
6. Касание пяток
Что тренирует :
Косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
Косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.
7. Складка
Что тренирует:
Прямые и косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.
Прямые и косые мышцы живота.
Как выполнять :
Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.
8. Велосипед
Что тренирует :
Мышцы живота, спины и бёдер.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
Мышцы живота, спины и бёдер.
Как выполнять :
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.
9. Боковая планка
Что тренирует :
Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Как выполнять :
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.
Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.
Как выполнять :
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.
10. Скручивания лягушкой
Что тренирует :
Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы
Как выполнять :
Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.
Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы
Как выполнять :
Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.
Источник:
Ссылки по теме:
- Модель обладающая пышными формами, утверждает, что она «слишком сексуальна для TikTok»
- Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин
- Как и сколько правильно делать упражнение «планка»
- "Совершенно другой человек": отец четверых детей превратился из пухляша в мужчину с обложки
- Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков
Новости партнёров
реклама
ты напиши как жир с пуза за 2 месяца убрал. а как качать пресс они сами разберутся.
Я 10 раз просмотрел каждое фото.
Пузо не уменьшилось
У меня кажется всего 10 упражнений за всю зарядку через день. Конечно идеальных мышц как у фито-дровосеков нет, но я и не ставил такой цели. Держать себя в тонусе при минимуме затрат времени - вполне хватает.
Да, а для пресса ИМХО самое главное упражнение - это меньше жрать булочек.