Теория Бодибилдинга. Часть 1. Похудение (1 фото)

48603
1

Я хочу помочь тем людям которые хотят измениться, посещают спортзал, но не видят никаких изменений в своей фигуре. Я не буду писать про мотивацию, потому что это отдельная тема психологии, если Вы хотите поменяться, то читайте.
Несмотря на легкомысленное отношение людей к этому виду спорта, спорт не простой. Просто потому, что для правильного построения тела необходимо знать очень много теории. Биохимия, биомеханика, физиология, диетология и прочее.
В интернете очень много информации, каждый суслик агроном. Я один из них, но моя педантичность не позволяет верить всему, что написано в интернете.
Информация которую я буду писать, это выдержки из разных лекций, статей, проверенные на себе.
Знаний очень много, поэтому решил написать несколько коротких статей на этой тему. Если отзывы будут положительные, продолжу.
Тестовая первая статья про проблему похудения, т.к. она самая актуальная судя по вопросам от знакомых. Информация сложная, не похожа на всю ту пустую болтовню в интернете, поэтому отнеситесь к этому серьезно. Возможно понять все сразу будет непросто, но если Вы разберетесь в том, что написано ниже, то поймете почему Вы сидя на своей диете все равно не худеете или худеете, а потом опять набираете еще больше.
Итак, с чего начать?
1. Рассчитаем Базовое энергопотребление (БЭП) организма. Для начала Вам нужно определить мышечную массу тела. Для простоты можно взвеситься на спец. весах которые измеряют % жира в организме.
Более точные измерения при помощи калипера, но это может сделать только профессионал.
Ваша задача вычесть из Вашей массы тела % жира. Например если Вы весите 100кг, а процент жира 30%, значит Ваш сухой вес будет 70кг.
Формула такая: (10*Сух.Масса тела)+(6,25*Рост)-(4,92*Возраст)+5
Прим. Формул таких много, но в целом это не важно, т.к. на данном этапе Вам нужна просто цифра для отсчета.
Далее. Если Вы ведете сидячий образ жизни то к полученному числу прибавьте 20%, при тренировка 1-2 раза в неделю прибавьте 37.5%, если тренировок 3-5 то прибавьте 55%.
Не забывайте пересчитывать цифры при изменении Вашего веса.
2. Далее купите кулинарные весы и приучите себя взвешивать все то, что Вы едите. Первые 2-3 недели будет тяжело привыкнуть. Но без этого никак. И подгоните Ваше питание таким образом, чтобы Общее потребление пищи было меньше на 200 Ккал, чем полученная по формуле цифра.
3. Теперь выкиньте Ваши весы на помойку и купите сантиметр, лента такая. И еженедельно измеряйте талию. Почему это важно? потому что при похудении, Вы теряете не только жир, но и мышцы, а так же количество воды в организме постоянно меняется из-за чего вес тела в течение дня скачет на 1-2кг.
4. Все, что написано выше не будет иметь никакого смысла если Вы не занимаетесь аэробными нагрузками. Да, так можно скинуть 5% массы тела, но потом процесс похудения замедлится. Я здесь не буду писать почему, просто поверьте.
5. Теперь к тренингу. Мышцы в организме бывают двух типов гликемические(или быстрые, белые) и окислительные(или медленные, красные). Нас интересуют медленные. Это те, которые могут совершать длительную работу не уставая. В основном это ноги. Потому что если Вы не занимаетесь акробатикой или poledance, то руки у Вас не способны на длительную работу. Оба типа мышц в процессе работы потребляют из крови глюкозу, которая быстро закачивается, а ее наличие в крови определяется тем, ели ли Вы углеводы перед тренировкой. Но нам важно заставить сжигать жир, так вот после того как в крови закачивается глюкоза, медленные мышцы, в нашем случае ноги, продолжают получать энергию из жира, которые в виде капелек так же содержится в крови. Поэтому при аэробных нагрузках должны быть задействованы ноги. Лучше всего велосипед, потому что тут нет нагрузки на суставы, но если Вам нравится бег, то можно и бегать.
6. После тренировки, сожженный в крови жир будет пополняться из Ваших запасов от которых Вы и хотите избавиться, поступая в кровь. Поэтому после тренировки не стоит кушать хотя бы час-полтора.
7. Самые эффективные тренировки с утра. Так как, уровень глюкозы и инсулина в крови ноль. Поэтому тело начинает сразу сжигать жир. Вечером, первые 30-40 минут аэробной тренировки мышцы будут сжигать глюкозу. Поэтому если Вы занимаетесь вечером меньше 40 минут, жир на тренировке не сгорит.
8. Интенсивность тренировки не играет роли, важен пульс. Диапазон пульса должен быть в пределах рассчитываемых по формуле Карвонена от (220-возраст-пульс покоя)*0,6+пульс покоя до (220-В-ПП)*0,7+ПП. Но нормой считается от 120-150 ударов. Не превышайте 150 ударов, ибо при таком пульсе развивается D – гипертрофия сердца, грубо говоря утолщение его стенок, от которой потом не избавиться. от 120-150 возникает L-гипертрофия которая полезная, это увеличение объема сердца. То есть чем больше сердца, тем больше крови оно прокачивает без напряжения, тем больше кислорода окисляет жир в Вашем организме. Чтобы проверить в порядке ли Ваше сердце сейчас, замерьте пульс покоя, чем он меньше, тем лучше сердце. Если больше 60, то оно требует тренировки. у марафонцев пульс покоя 30-40 ударов.
9. Через неделю такого тренинга и расчета каллорий, измеряйте талию, если прогресс есть (точнее регресс в области талии) продолжайте в том, же духе. Как только процесс остановился, отнимите еще 100-200 ккал из рациона и похудении продолжиться.
10. Ремарка про питание. Для похудения важна именно общая каллорийность за день. Можно есть свои 1500 ккал тортами и Вы все равно будете худеть, а можно есть куру и гречу и будете худеть точно так же. Только во втором случае Вы будете ощущать чувство сытости весь день, а в первом проголодаетесь уже через час после приема пищи и будет сложно не переесть. Но тема питания, тема отдельной статьи. Она сложная и обширная. В целом общая рекомендация при похудении рацион должен состоять 50% белка, 35-40% углеводов, 10-15% жиров. Ни в коем случае не кушайте меньше 0.5г жира на 1кг веса. Каллорийность должна быть не ниже 1200ккал в день.
11. Процесс похудения не должен быть быстрее 1кг в неделю. Лучше 1кг в 2 недели. Тогда у Вас не будет стресса.
12. Запомните, нельзя похудеть локально. Это значит что качая пресс, жир на пузе не уйдет. Подумайте сами, Вы же не качаете руки чтобы они похудели. А вот если Вы будете приседать с небольшим весом, вот это действительно эффективное упражнение для борьбы с лишним весом.
13. Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.
14. Выше я уже писал что интенсивность нагрузок в зале не имеет особого значения. Это важно еще потому, что за час вы сожжете на велике 400-500ккал. это 100 грамм углеводов. Для понимания что такое в жировом эквиваленте, это 50 грамм жира. Это мало. То есть за 3 тренировки Вы сожжете 150 грамм жира и то если будете заниматься с утра. Здесь важно понимать, что аэробные нагрузки делаются не для сжигания жира как такового. ОНИ ПОВЫШАЮТ ВАШЕ БАЗОВОЕ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ! или другими словами ускоряют метаболизм. Это важно. То есть за одни и те же сутки вы с быстрым метаболизмом сожжете больше каллорий чем с медленным. А то и есть наша задача.
15. Запомните похудение будет эффективным только в системе ДИЕТА+СПОРТ+РЕЖИМ. Исключая что то из этого похудение будет не эффективным. Только диета это голодовка. Потому что чем меньше Вы едите тем медленнее Ваш метаболизм. В итоге разницы между потребляемыми каллориями и БЭП у Вас все равно не будет. Только спорт без диеты ускорит метаболизм, но и аппетит повышается. В итоге эта разница опять отсутствует. А режим сна и отдыха позволяет восстановить силы, улучшить иммунитет и исключить стрессы. Организм это система. поэтому и худеть нужно в системе.
Далее можно продолжить тематику статьями про диету, массонабора, побочек в бодибилдинге, про БАДы и спортпит, мифы в бодибилдинге, ну и многое другое. Можете писать в комментариях что интересно.

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:
68
195
Новости партнёров

А что вы думаете об этом?
Фото Видео Демотиватор Мем ЛОЛ Twitter Instagram
Отправить комментарий в Facebook
Отправить комментарий в Вконтакте
195 комментариев
365
Сергей 2 года назад
При беге пульс 160, получается я себе порчу сердце?
Как до 150 его понизить?
5
Алексей Антонио 2 года назад
молодец)
−41
Vyacheslav Антонио 2 года назад
Делаю что то похожее, но правильно питаться не хватает силы воли - оправдываюсь перед собой " занят на работе", "не успел доделать дело поэтому перехвачу быстро" и т.д.
Насчет физ.нагрузки зимой бегаю утром , летом велосипед но чуть меньше 9 км 20 минут, потом турник и в гараж за машиной.
Вечером машину ставлю тот велосипед и опять турничек.
Вес правда согнал немного порядка 5-6 кг до 93 кг.
Если интересно мой рост 182 возраст 42 года.
P.S.
Мне далеко до рябят занимающихся воркаутом с их весом, возрастом и задором,но на турнике подтягиваюсь раз 30 ( в юности помнится больше 16 не мог)
−41
Vyacheslav Антонио 2 года назад
Я хоть раньше и занимался легкой атлетикой в юности был спринтером , но больше 3 пробежать смогу , но в этом случае турник пропускаю. Иначе давление зашкаливает - возраст и вредные привычки дают о себе знать.
318
hoo4 dr_Bang 2 года назад
Ну почему же, вы просто путаете задачи которые пытается решить в данном посте автор с собственными. О чем говорит пункт 14)Нельзя набрать мышечную массу и при этом сжечь жир. Это совершенно разные подходы к питанию. На это способны лишь немногие люди, обычному человеку это не под силу.(с)
318
hoo4 2 года назад
сорь. пункт 13.
13
aideen_13 2 года назад
Я бы про мотивацию с удовольствием почитала, т.к. все вышеизложенное я знаю, но, к сожалению, уже третий месяц не могу себя в зал запинать и курицу с салатом впихнуть.
213
Игорь aideen_13 2 года назад
Это не работает до тех пор, когда на само деле не захотите заняться собой.
431
Максим Ккк Игорь 2 года назад
Если захотеть собой заниматьмя то и мотивация не нужна, в этом то и проблема, хочется быть стройным и сильным, но лень и времени жалко (т.к. его не так много остается после работы) на заниматия собой.
213
Игорь Максим Ккк 2 года назад
Значит на самом деле хочется чего то другого.
Мотивационные ролики и т.д. не работает. Попробуйте с кем то знакомым заключить договор, вы отдаёте ему Н сумму денег, существенную для вас. Если не выполните условие (похудеть, ходить в зал) деньги считаются подарком. Выполните - получаете назад.
431
Максим Ккк Игорь 2 года назад
Спасибо за совет
247
Сергей Стрыгин 2 года назад
Сам пробовал- и результат: был 137 стал 100. Приятно чувствовать сильное тело!
213
Игорь .. 2 года назад
Если усиленное питание не помогает, значит либо оно недостаточно усиленное, либо добро пожаловать к врачу. Проверить желудок и сдать анализы на глисты. Но скорее всего это не понадобиться, если начнёшь точно отмечать сколько ешь.
213
Игорь .. 2 года назад
Значит возвращаемся к часть первая, больше есть. Притом записывая сколько ешь, а не по личным ощущениям. Т.к. личные ощущения это ЛПП.
5
Игорь Коханюк 2 года назад
статья понравилась, много полезного.
Мне лично интересно именно как согнать жирок с живота, и убрать растянутый живот.
если имеется такая инфа прошу поделится..
можно на почту.igor-koh@mail.ru
417
Георгий Григорьев Роман 2 года назад
можно и просто кмб в любом батальоне )))
430
SlavaReal эмосурикат прямоползающий 2 года назад
Весы ненужны ,есть специальные инутрументы , а по сути дабы скинуть вес и набрать мышци нужно
а - генетика
б - химия , если ты дрыщавый то накачатса у тебя даже за год невыйдет.
Показать ещё 51 комментарий (из 156)